Аэробическая шестерка Вейдера

Аэробическая 6-ка Вейдера – это отличное упражнение для плоского живота

Аэробическая 6-ка Вейдера – это отличная тренировка, развивающая прямую мышцу живота. Этот простой комплекс упражнений имеет множество преимуществ.

  1. Он прекрасно подходит как для начинающих, так и для опытных – упражнения простые и начинаются с базового уровня, благодаря чему они отлично подходят для новичков. Однако их быстровозрастающая сложность может втянуть и опытных спортсменов.
  2. Он позволяет не только развивать мышцы, но и сжечь немного жира – Благодаря тому, что во время упражнений нагрузка распределяется не только на мышцы живота, но также на мышцы рук и ног, а также благодаря тому, что 6-ка Вейдера основана, прежде всего, на количестве повторений, а не на нагрузках, она позволяет не только развивать мышцы, а и сжигать лишний жир. 6-ку можно выполнять практически непрерывно, вплоть до 40 минут, что позволяет использовать все запасы гликогена в крови и начать сжигание жиров.
  3. Простота выполнения – 6-ка Вейдера – это необычайно простой комплекс упражнений, которые можно выполнить практически в любом месте, где есть небольшая плоская площадка.
  4. Отличные результаты – если вы хотите иметь плоский живот, 6-ка Вейдера для вас является отличным комплексом упражнений. Результаты видны уже через неделю, а после выполнения целой серии они поистине поразительны.

6-ка Вейдера – как тренироваться

Исходное положение

Лежа на спине, на полу. Руки вдоль туловища.

1 – упражнение первое

1. Поднять вверх правую ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов
2. Поднять верхнюю часть туловища, таким образом, чтобы напрячь мышцы живота, и слегка коснуться руками поднятого колена
3. Выдержать 3 секунды
4. Вернуться в исходное положение
5. Повторить с левой ногой

2 – упражнение второе

1. Поднять вверх обе ноги, согнув их в коленях под углом 90 градусов
2. Поднять верхнюю часть туловища, таким образом, чтобы напрячь мышцы живота, одновременно касаясь ладонями коленей
3. Выдержать 3 секунды
4. Вернуться в исходное положение

3 – упражнение третье

1. Поднять вверх правую ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов
2. Поднять верхнюю часть туловища, таким образом, чтобы напрячь мышцы живота, одновременно поднимая ладони до висков
3. Выдержать 3 секунды
4. Вернуться в исходное положение
5. Повторить с левой ногой

4 – упражнение четвертое

1. Поднять вверх обе ноги, согнуть их в коленях под углом 90 градусов
2. Поднять верхнюю часть туловища, таким образом, чтобы напрячь мышцы живота, одновременно понимая ладони до висков
3. Выдержать 3 секунды
4. Вернуться в исходное положение

5 – упражнение пятое

1. Поднять верхнюю часть туловища, таким образом, чтобы напрячь мышцы живота, одновременно понимая ладони до висков
2. Оставаясь в этом положении, делать движения «велосипед», попеременно поднимая левую и правую ноги. Выполнить от 5 до 20 махов (в зависимости от физической кондиции)
3. Вернуться в исходное положение

6 – упражнение шестое

1. Поднять верхнюю часть туловища и обе выпрямленные ноги вверх, таким образом, чтобы напрячь мышцы живота, и коснуться ладонями коленей
2. Выдержать 3 секунды
3. Вернуться в исходное положение

График упражнений

День Серия Повторения
1 1 6
2 2 6
3 2 6
4 3 6
5 3 6
6 3 6
7 3 8
8 3 8
9 3 8
10 3 8
11 3 10
12 3 10
13 3 10
14 3 10
15 3 12
16 3 12
17 3 12
18 3 12
19 3 14
20 3 14
21 3 14
22 3 14
23 3 16
24 3 16
25 3 16
26 3 16
27 3 18
28 3 18
29 3 18
30 3 18
31 3 20
32 3 20
33 3 20
34 3 20
35 3 22
36 3 22
37 3 22
38 3 22
39 3 24
40 3 24
41 3 24
42 3 24

Справа представлен примерный график, которого можно придерживаться, выполняя 6-ку Вейдера. В этом плане:

  • 1 повторение значит выполнение всех 6 упражнений подряд,
  • 1 серия значит выполнение количества повторений, предусмотренных в каждой серии на данный день (к примеру, на 6 день выполняем 3 серии по 6 повторений, следовательно, всего выполняем 18 повторений: первая серия – 6 повторений, вторая серия – 6 повторений, третья серия – 6 повторений).

Этот план является всего лишь примером, который можно изменить, чтобы адаптировать его к своим требованиям.

Дополнительные сведения

Перерывы между сериями

Между сериями желательно сделать 30-60 секундный перерыв. В это время неплохо немного расслабиться, чтобы восстановить дыхание, а затем растянуть мышцы живота, выполнив упражнение «тюлень» (лечь на живот, а затем приподнять верхнюю часть туловища на руках, прогнуться назад, растягивая мышцы живота).

Время упражнений

Вы сами заметите, что по мере возрастания количества серий и повторений 6-ка Вейдера может занимать довольно много времени. Как правило, предлагаемый верхний лимит времени для упражнений – это 30-40 минут. Если вы достигнете этого времени, но все еще не дойдете до 42 дня графика, необходимо ускорить выполнение упражнений таким образом, чтобы не выходить за пределы этого времени.

Достаточно, если вы ежедневно будете заниматься 40 минут, и ваш живот будет выглядеть превосходно.

Не занимайтесь сразу после еды

Не рекомендуется делать упражнения сразу после еды. Сильно сокращающиеся мышцы живота могут давить на переполненный желудок и кишечник, мешать пищеварению и вызывать тошноту. Желательно подождать 1-2 часа после еды, перед тем как начинать тренировку.

Если у вас не получается

Если упражнения, предусмотренные на данный день, окажутся слишком трудными, и вам не получится их выполнить, не огорчайтесь – предлагаемый нами график довольно требователен. Сделайте столько, сколько сможете, а на следующий день попробуйте еще раз. Повторяйте попытки, пока не получится. С каждым днем ваша сила и выносливость будут возрастать, и наконец, у вас получится.

По правде говоря, не имеет значения, сколько времени вам займет достижение последнего дня по графику. Важно, чтобы тренироваться регулярно и прилежно – тогда мышцы развиваются, а живот становится плоским и мускулистым. Цифры имеют второстепенное значение.

Не бойтесь отдохнуть

Как мы писали в разделе об общих принципах тренировки мышц живота, если перестараться, то дополнительные упражнения могут даже ухудшить состояние ваших мышц.
Если вы чувствуете, что становится слишком трудно – ваши мышцы переутомились и болят, а тренировки превратились в мучения – сделайте перерыв. День или даже несколько дней помогут вам регенерироваться и восстановить силы. Такой небольшой перерыв не повредит, а даже может помочь. Более того, есть мнение, что, занимаясь по программе 6-ка Вейдера, нежно выбрать один день недели для отдыха, и не делать упражнения.

6-ка Вейдера – это не все

Хотя 6-ка Вейдера – это очень хороший комплекс упражнений, он все же не является комплексным ответом на все потребности. 6-ка Вейдера развивает только прямую мышцу живота, оставляя остальные мышцы практически в неизмененном состоянии. Следовательно, 6-ка Вейдера обеспечит вам плоский живот, но, к примеру, не сформирует вам «осиную талию».

Рекомендуется равномерно развивать все группы мышц. Поэтому не надо ограничиваться только на 6-ке Вейдера.

Мы предлагаем следующее:

  1. Начните с 6-ки Вейдера.
  2. Через несколько недель, когда результаты вашей работы будут уже заметными, добавьте к 6-ке Вейдера дополнительные упражнения, развивающие остальные группы мышц живота.

Удачи вам!!